SPORCUNUN  PROTEİN GEREKSİNİMİ
Protein Sporcunun dengeli diyetini oluÅŸturan diÄŸer besin öÄŸesidir. Proteinlerin, egzersiz süresince enerjiye katkısı azdır. Sadece uzun süreli egzersizlerde özellikle dallı zincirli amino asitlerin enerjiye katkısı artmaktadır (%2-5 oranında). Protein kas dokusunun onarılması ve geliÅŸtirilmesi için gereklidir ve büyüme ve geliÅŸmeyi destekler. Protein kasların güçlenmesini ve hacim kazanmasını saÄŸlar. Ancak bu süreç sadece yüksek proteinli diyet ile deÄŸil kuvvet antrenmanı ile birlikte saÄŸlanır.
Sporcuların protein gereksinimleri…
Spor yapmayan kiÅŸilerin protein gereksinimleri 0.8-1.0 g/kg’ dır. Sporcularda ise protein gereksinimi enerjinin % 12-15’inden hesaplanabileceÄŸi gibi egzersizin türüne göre, ağırlık başına 1.2-1.8 g/kg’ a kadar çıkabilmektedir. Sporcunun gereksinim duyduÄŸu protein miktarı; kondisyon düzeyine, egzersizin türüne, vücut ağırlığına, toplam günlük enerji gereksinimine ve karbonhidrat tüketimine göre deÄŸiÅŸir.
Dayanıklılık sporcularına önerilen miktar günlük 1.2-1.4 g/kg’ dır.
Kuvvet antrenmanı yapan sporcular için önerilen miktar 1.6-1.7 g/kg’ dır.
Fazla protein alınırsa ne olur?
Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaÅŸtırılması için idrar çıkışını artırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiÄŸi ve dehidrasyona neden olduÄŸu gözlenmiÅŸtir. Ayrıca fazla protein alımı karaciÄŸer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.Yani protein alırken dikkat etmek gerekir.
Sporcu’da YaÄŸ Gereksinimi…
YaÄŸlar; sporcular için enerji, yaÄŸda çözünen vitaminler ve elzem yaÄŸ asitleri saÄŸlar. YaÄŸlar, özellikle uzun süreli egzersizlerde (uzun süreli aerobik egzersizlerde) enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Karbonhidratların vücutta sınırlı deposunun bulunmasına karşın, vücuttaki her 0.5 kg’ lık yaÄŸ deposu ortalama 3500 kkal. enerji saÄŸlamaktadır.
Vücut egzersiz süresince daha fazla yaÄŸ kullandıkça, sınırlı miktarda olan kas ve karaciÄŸer glikojen depoları daha düÅŸük düzeyde kullanılır ve yorulmaya baÅŸlama zamanı gecikerek aktivite süresi uzar.
Sporcuların yaÄŸ gereksinimi…
YaÄŸ tüketimi günlük toplam enerji alımının %20-35’i olmalıdır. Mesafe koÅŸucuları, bisikletçiler ve kürekçiler enerji kaybını dengelemek için diyetleri ile daha fazla yaÄŸ tüketmeye gereksinim duyar. Egzersizin ÅŸiddeti ve süresi, yağın enerji için kullanılma yüzdesini belirler. Dinlenirken veya düÅŸük ÅŸiddette egzersiz yaparken, yaÄŸlar öncelikli enerji kaynağıdır. Fakat egzersizin ÅŸiddeti arttıkça, vücut enerji için daha fazla karbonhidrat kullanılır. EÄŸer glikojen depoları tükenir ve egzersize devam edilirse, egzersizin ÅŸiddeti düÅŸürülerek enerji için yaÄŸ kullanılır.
YaÄŸ alımını azaltmak için öneriler;
• Çok yaÄŸlı yiyeceklerden (mayonez, kaymak, tereyağı, cips vb.) ve yaÄŸda kızartma yöntemlerinden kaçının.
• Katı yaÄŸlar yerine (margarin, tereyağı, kuyrukyağı vb.), sıvı yaÄŸları (ayçiçek yağı, zeytinyağı, mısırözü yağı, soya yağı) tercih edin.
• DüÅŸük yaÄŸlı süt ve süt ürünleri kullanarak yaÄŸ alımını azaltın.
Spor Fizyologu:Murat Çebi
