SPORCU’DA VİTAMİN VE MİNERAL GEREKSİMİ

Sporcularda özellikle demir ve kalsiyum sporcuların beslenmesinde en önemli iki mineraldir.Minerallerin ne olduÄŸuna bir bakalım.

 KALSÄ°YUM

Kalsiyum; kemik ve diÅŸlerin geliÅŸimi, kanın pıhtılaÅŸması, sinir iletimi, kalp atımının denetimi ve hücre membranının taşıma iÅŸlevlerinde görev almaktadır.
Genç erkek ve kadın sporcuların kalsiyum gereksinimi, günlük ortalama 1200 mg’ dır. Bu miktar yaklaşık olarak 4 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketilerek (1 su bardağı süt, 1 su bardağı yoÄŸurt, 2 kibrit kutusu büyüklüÄŸünde peynir 1 porsiyondur) karşılanır.

  DEMÄ°R

Demir, spor performansında anahtar rol oynayan bir mineraldir. Oksijen taşıyan bileÅŸiklerin, hemoglobin (kanda) ve myoglobinin (kasta), oluÅŸturulması için gerekli ve aynı zamanda kas çalışmasında yer alan bir dizi diÄŸer bileÅŸiklerin de yapısında bulunur. Kasların enerji üretmesi için oksijene gereksinim vardır ve kandaki demir düzeyi düÅŸükse, sporcu çabuk yorulmaktadır. Sporcuların özellikle kadın sporcuların, demir depolarının izlenmesi önemlidir. Çünkü bu depolar oksijen taşıma kapasitesi ve oksidatif enzim iÅŸlevleri ile iliÅŸkilidir ve fiziksel dayanıklılıkta çok önemli rol oynar.

  HANGÄ° DURUMLARDA VÄ°TAMÄ°N-MÄ°NERAL DESTEĞİ KULLANILABÄ°LÄ°R…

Kötü beslenme alışkanlıkları varsa,
Günlük 1500 kkal’ den az enerji alıyorsa,
Hamile ise (özellikle folik asit),
Çok fazla fast food beslenme alışkanlığı varsa,
Vegan ise (hayvansal yiyecekler yemiyorsa),
Kansızlık (anemi) var ise,
Bazı besinlere karşı alerjisi veya intoleransı varsa,
Çok fazla sigara ve alkol kullanıyorsa,
Yoğun menstrual kanamaları varsa,
Hastalık ve nekahet dönemlerinde ise vitamin-mineral suplementi kullanımı uygun olabilir. Ancak bu durumlarda bile konu ile ilgili uzman kiÅŸilere baÅŸvurulması ve onaylarının alınması gerekmektedir.

  KAFEÄ°N

Kafein merkezi sinir sistemi uyarıcısı ve kas gevÅŸeticidir. Kafein tüketimi kan plazmasındaki serbest yaÄŸ asidi düzeyini artırır. Plazma serbest yaÄŸ asitlerinin varlığı arttıkça, hücrelerin düÅŸük ÅŸiddetteki dayanıklılık egzersizlerinde yakıt olarak yaÄŸları kullanma yeteneÄŸi artar. Bu ergojenik etkiyi saÄŸlamak için daha fazla tüketme sonucu bazı sorunlar ortaya çıkar. Çok fazla miktarda kafein alımı, dehidrasyon ve/veya bu sorunu daha da kötüleÅŸtirebilecek olan diürezise (artan idrar oluÅŸumunu) neden olur. 
Günlük toplam 250 mg veya 3-9 mg/kg tüketilen kafeinin, uzun süreli dayanıklılık egzersizlerinde performansı desteklediÄŸi, aynı zamanda ÅŸiddeti daha yüksek olan kısa süreli egzersizlerde performansı artırabileceÄŸi belirtilmektedir. 
Kafeinin ergojenik etkisini; sempatik sinir sistemini uyararak ve yağ asitlerinin kullanımını artırıp, sınırlı olan glikojen depolarını koruyarak sağlar.

  SODYUM

Kan hacminin korunmasına yardım ettiÄŸi gibi, sıvı tüketme isteÄŸinin uyarılmasına da yardımcı olur. Kan yoÄŸunluÄŸunun korunması, spor performansı için önemlidir. 
Bu durum besin öÄŸelerini hücrelere taşıma yeteneÄŸi, hücrelerden metabolik artık ürünlerin uzaklaÅŸtırılması ve terleme düzeyinin korunması ile iliÅŸkilidir.
Sporcular tuz kayıplarından dolayı, önerilen düzeyin yaklaşık 1.5 katı fazla tüketime gereksinim duyar.