SPORCUDA SIVI TÃœKETÄ°MÄ°

Sporcun performansı sadece idmanla olmaz.Sporcu için idman kadar beslenme ve sıvı tüketimi de önemlidir.

Sporcunun performansını en üst düzeye çıkarmak için, iyi beslenme ve  yeterli sıvı tüketim planına odaklanmalıdır. Bir sporcunun üst düzey performans sergilemesi için vücut sistemleri en iyi ÅŸekilde çalışıyor olmalıdır. Bu da karbonhidrat, protein, yaÄŸ, vitamin ve mineraller gibi çeÅŸitli besin öÄŸelerinin yeterli tüketimi ile baÅŸarılır. Bunun yanı sıra yeterli sıvı tüketimi olmadan bir sporcu en iyi performansını sergileyemez. 
Vücuttaki kas miktarına baÄŸlı olarak vücut ağırlığının % 55-70’ini su oluÅŸturmaktadır. Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların, optimal egzersiz performansına ulaÅŸtığı ve ilerleyen dehidrasyonun (vücuttaki sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz yönde etkilediÄŸi bilinmektedir.
Åžunuda bilmemiz gerekir vücuttan sıvı miktarı azaldığında, sporcu için yaÅŸamı tehdit eden sıcak bitkinliÄŸi ve sıcak çarpması riskleri de artmış olur. Yeteri kadar su içip, dengeli bir diyet tüketildiÄŸinde, vücut etkili bir ÅŸekilde enerji üretebilir ve en üst düzey performans için yakıt saÄŸlar.

  Sporcu Su Kaybı

Sporcu baÅŸarısının en önemli bileÅŸeni yeterli sıvı desteÄŸidir. Dehidrasyon (vücuttan fazla miktarda su kaybı) sporcunun performansını olumsuz yönde etkiler. Ä°yi bir hidrasyon (vücuda su alımı) saÄŸlamak için kiÅŸisel sıvı gereksinimlerinin bilinmesi gerekir. 

Terleme oranına baÄŸlı olarak kiÅŸiler arasında sıvı gereksinimleri deÄŸiÅŸiklik göstermekte olup bu oranı belirlemek için egzersizden önce ve hemen sonra tartılmak gereklidir. Ağırlık arasındaki fark, egzersiz sırasında vücuttan kaybedilen su miktarıdır. 

 Sporcunun Terleme oranının hesaplaması:

Egzersiz süresince terle kaybedilen vücut suyunun yerine konması dehidrasyonu önlemek, hızlı toparlanmak ve sakatlanmalardan kaçınmak kadar, performansı korumak için de gereklidir. Çok az düzeyde dehidrasyon (vücut ağırlığının %2 kaybı) bile egzersiz performansını olumsuz yönde etkileyecek kas ve vücut bitkinliÄŸi ile sonuçlanır. 

Ter kaybını ve dehidrasyonu belirlemek için
Egzersiz öncesi ve sonrası vücut ağırlığı tartılmalıdır. Aradaki fark egzersiz sırasında vücuttan kaybedilen veya ter kaybını gösterir.

  Terleme Oranı Hesabı:
Egzersiz öncesi vücut ağırlığı= 70 kg
Egzersiz sonrası vücut ağırlığı= 68 kg
Egzersiz süresi= 90 dakika
Terleme oranı = 2( = 70-68 kg ) ÷ 90 x 60 = 1.3 L/saat

 Dehidrasyonu belirlemenin en kolay yolu ise idrar rengini (çok açık sarı olmalıdır) izlemektir. 

Susama hissinin geliÅŸmesi, sporcunun dehidrate olup olmadığını söylemek için güvenilir bir yöntem deÄŸildir. Çünkü performansa zarar verecek düzey olan vücut ağırlığının yaklaşık %2’sini oluÅŸturan su kaybı oluÅŸuncaya kadar susama hissedilmez. Susama hissi tatmin edilince, su içme sonlandırılır ve gereksinimin yaklaşık yarısı tüketilmiÅŸ olur. 
Sporcular kafein veya alkol içeren içecekleri fazla tüketmekten (bu içecekler dehidrasyona neden olabileceÄŸi için) kaçınmalıdır. Spor içeceklerinin tüketimi, uzun süren (1 saatten fazla) aktiviteler için gerekli olabilir. Bu aktiviteler süresince, %6-8 oranında karbonhidrat içeren ticari spor içeceklerini tüketmek en doÄŸru seçimdir. Spor içeceklerini kullanmadan önce doktorunuza ve beslenme uzmanına (diyetisyene) danışın.

  Sıvı tüketim nelere dıkkat edilmeli:

   Egzersizden önce sporcular; daha uzun aralıklarla, çok miktarda sıvı tüketmek yerine sık aralıklarla az miktarlarda sıvı tüketerek yeterli sıvı tüketmiÅŸ olur. Fazla sıvı tüketmek için egzersizden önceki 24 saat çok önemli. Egzersizden 4 saat önce yaklaşık 500 mL sıvı tüketilmesi gerekir. Böylece tüketilen sıvının egzersiz öncesi vücuttan uzaklaÅŸtırılması için gereken süre saÄŸlanmış olur. 
    Egzersiz süresince de vücut sıvı dengesini korumak için yeterli sıvı tüketimi gereklidir. Optimal sıvı tüketimi 15-20 dakika aralarla, 150-350 mL veya spor içeceÄŸi (özellikle dayanıklılık spor dallarında) tüketimi ile saÄŸlanır. ÇoÄŸu sporcu egzersiz süresince sıvı kaybını gidermek için yeterli miktarda sıvı tüketmemektedir. Egzersiz sonrası ise sıvı kaybı mutlaka giderilmelidir.
  Egzersiz süresince kaybedilen vücut ağırlığının %150’sine ulaşılacak kadar sıvı tüketimi, terleme ile oluÅŸan kayıpları gidermek için gereklidir. Egzersiz sonrası kaybedilen her yarım kg vücut ağırlık kaybı için 450-675 mL sıvı tüketilmelidir. Su içmek sporcunun hidrate kalmasını saÄŸlar, ancak vücut aynı zamanda enerji kaynağına da gereksinim duyar. Egzersiz sonrası toparlanma döneminde süt ve spor içeceklerinin tüketimi iyi seçimlerdir. 

Spor FizyoloÄŸu:Murat Çebi

Ayder Yaylasını Tanıyalım

Rize’nin ÇamlıhemÅŸin ilçe sınırları içerisinde olan Ayder Yaylası Ä°lçesi’nin 19 km güneydoÄŸusunda konumlanır. 1218 m rakıma sahiptır.Bu nedenle yazın çok serindir.Her yıl festıval yapılmaktadır.Ayder Yaylası Gürgendibi ve Gelintülü Åželalaeri’ne yürüyüÅŸ mesafesindedir.Yayla, tatail kasabası görünümündedir. Zengin flora ve faunasının yanısıra kaplıcalarıyla ünlü bir Yayladır.Çam ormanları ve Kaçkar manzarasının tam ortasındadır.

Alter natif turizm severlerin Karadenize gelipde görmesi gereken yerlerden bir yerdir.

           

 

Borçka Karağölü Tanıyalım

Artin ili Borçka ilçe merkezine 25 km uzaklıkta Aralık Köyü yakınlarında yer almaktadır. Karadeniz’in muhteÅŸem yeÅŸilliÄŸi ile bütünleÅŸen Borçka Karagöl dünyanın en güzel göllerinden biridir. Heyelan Gölü olan Borçka Karagöl 2002 yılında Bakanlar Kurulu tarafından tabiat parkı ilan edilerek koruma altına alınmıştır.

Çam aÄŸaçları baÅŸta olmak üzere çeÅŸitli aÄŸaçlar ile çevrili göl yeÅŸilin yansıması ile muhteÅŸem bir görüntü oluÅŸturmaktadır. Rengarenk çiçeklerin içinde doÄŸanın tüm ihtiÅŸamını sergileyen Karagöl saklı bir cenneti andırıyor.

Karagöl’ün çevresi karavan, çadırlı kamp ve piknik için uygundur. Ayrıca Karagöl’e yakın yerlerde konaklama imkanı da bulunmaktadır.

Karagöl alternatıf turizmin gözde merkezlerinden bir yer.

Karagöl yerli ve yabancı türüslerin gözdesi.

SPORDA BESLENMESİNİN ÖNEMİ

Sporcu beslenmesinde amaç; sporcunun yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivitesine, beslenme alışkanlıklarına ve enerji harcamasına göre yeterli ve dengeli bir ÅŸekilde beslenmesini saÄŸlamaktır. Sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öÄŸeleri ile yeterli sıvı alımı sporcu beslenmesinin temelidir.

Beslenme, sporcuların bilgi sahibi oldukları taktirde kontrol altında tutabilecekleri ve performanslarını etkileyen en önemli etkenlerden sayılmaktadır.

Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun baÅŸarısını garanti etmediÄŸi, ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin bazı saÄŸlık problemlerine ve performans düÅŸüklüklerine neden olduÄŸu kabul edilmektedir.Ä°yi beslenen bir sporcunun, kötü beslenen bir sporcuyla kıyaslandığında bazı avantajlara sahip olduÄŸu bilinir.
Sporcuların enerji ve besin öÄŸeleri gereksinimleri yaÅŸ, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir.

  Genel olarak tüm sporcuların dikkat etmeleri gereken temel unsurlar: 

- SaÄŸlığın ve performansın devamlılığı için, enerji ve besin öÄŸelerinin yeterli tüketilmesini saÄŸlamak,
- BranÅŸa özel, vücut yaÄŸ ve yaÄŸsız kütle yüzdesinde devamlılığı oluÅŸturmak,
- Antrenman sonrası optimal toparlanmayı ve
- Sıvı dengesini sağlamaktır.

 -Farklı spor branÅŸları için kullanılan enerji sistemleri, enerji ve besin öÄŸeleri gereksinmesi farklı olabileceÄŸi gibi, aynı spor branşında yer alan ya da aynı takım da oynayan sporcuların gereksinmeleri de birbirinden farklı olabilmektedir. Beslenmenin kiÅŸiye özel olması, bu farklılığın nedenidir.

  Ä°yi beslenen bir sporcunun bazı avantajlarI:
- Performansı yüksektir,
- Yapılan antrenmanın etkinliÄŸi maksimum düzeydedir,
- Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir,
- Hastalık ve sakatlanma oranı düÅŸük, bu durumlarda toparlanma süresi kısadır,
- Büyümesi ve geliÅŸmesi beklenen düzeydedir.
- Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır.

Sporcular için önerilen mucize bir beslenme ÅŸekli veya besin yoktur. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yaÄŸdan saÄŸlanan enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düÅŸük olması önerilmektedir.

Bir sporcunun beslenmesi; saÄŸlığını, vücut ağırlığını, vücut bileÅŸimini, toparlanma suresini ve egzersiz performansını etkiler.

Perşembe Yaylası

 

Ordu merkezden yaklaşık bir buçuk saatte 86 km mesafedeki Aybastı ilçesine ulaşılmaktadır. Aybastı'dan PerÅŸembe yaylası yaklaşık 20 km. Yaylaya kadar düzgün asfalt yollar mevcut ve yılın 12 ayı Aybastı'ya ulaşılabilmektedir.

Her ne kadar ismi Ordu'nun Karadeniz kıyısındaki PerÅŸembe ilçesini çaÄŸrıştırsa da PerÅŸembe yaylası PerÅŸembe'de deÄŸil, Ordu'nun güneyinde Tokat sınırındaki Aybastı ilçesinde yer alıyor. 1500 metre rakımlı PerÅŸembe yaylası ve yayladaki menderesler insanın nutkunun tuttaracak güzellikte, kesinlikle bir dünya harikası... Hiçbir yapılaÅŸmanın, hatta çalının bile bulunmadığı pürüzsüz güzellikte yemyeÅŸil tepeler, tepe eteÄŸinde daracık alanda kilometrelerce uzanan menderesler. Akarsuların, vadi yatağındaki eÄŸimin azalması sebebiyle bükümler oluÅŸturarak aktığı yapıya menderes deniyor. Bol kıvrımlı akarsu denilebilecek menderesler PerÅŸembe Yaylası'nda adeta bir labirent oluÅŸturmuÅŸ. Yaklaşık 2 km'lik bir çapta toplam uzunluÄŸu 40-50 km'yi oluÅŸturan bir dünya harikası ortaya çıkmış. Halen de küçük küçük yeni kıvrımlar eklenmeye devam ediyor...