Ramazan'da Beslenme

Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaÅŸam ÅŸeklinin deÄŸiÅŸtiÄŸi bir aydır. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öÄŸünü tamamlamak ve sahur öÄŸününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduÄŸu unutulmamalıdır. Çünkü yaklaşık 15-16 saat aç kalınmaktadır. Bu da açlık kan ÅŸekerinin daha erken saatlerde düÅŸmesine ve buna baÄŸlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eÄŸer sahur öÄŸünü, ağır yemeklerden oluÅŸursa gece metabolizma hızı düÅŸtüÄŸü için yemeklerin yaÄŸa dönüÅŸme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda süt, yoÄŸurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluÅŸan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyaÄŸlı yemekler, yoÄŸurt ve salatadan oluÅŸan bir öÄŸün tercih edilebilir. Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boÅŸalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yaÄŸlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur iÅŸlerinden uzak durulması uygun olacaktır.

Bu süreçte dikkat edilmesi gereken bir diÄŸer husus da iftar sofraları için hazırlanan yiyecekler ve bunların tüketim miktarlarıdır. Ä°ftar sofralarında bir insana yetecek yemeÄŸin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. Ä°ftarda kan ÅŸekeri çok düÅŸük olduÄŸundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteÄŸi doÄŸmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir ÅŸekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiÄŸinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem saÄŸlık açısından risk oluÅŸturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.

Sıvı tüketimine dikkat!

Sıcaklık ve nem artışına baÄŸlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum saÄŸlamaya çalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baÅŸ dönmesi gibi saÄŸlık problemleri yaÅŸanabilmektedir.

Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.

Yeterli ve Dengeli Beslenerek Bağışıklık Sistemimizi desteklemek mümkün!

Bağışıklık sistemini güçlendirici özelliÄŸi olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin, havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi önemlidir.

Ayrıca E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. SoÄŸuk algınlığı ve diÄŸer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmaktadır. E vitaminin iyi kaynakları olan; yeÅŸil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yaÄŸlı tohumlardır.

Kemik ve diÅŸ saÄŸlığı açısından önemli olan D vitamini, güneÅŸ ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. Havanın güneÅŸli olduÄŸu zamanlarda camlar açılıp güneÅŸ ışınlarından faydalanılarak 15-20 dak. güneÅŸlenme yapılmalıdır. Balık; D vitamini, beyin fonksiyonlarının geliÅŸimi için gerekli çoklu doymamış yaÄŸ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot mineralleri ve E vitamini içerir. Bu nedenle haftada 2-3 kez balık tüketilmelidir.

Oruç tutanlar için beslenme önerileri

· Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.

· Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar ÅŸeklinde beslenin.

· Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaÅŸ yavaÅŸ ve iyice çiÄŸneyerek tüketin.

· Sahur öÄŸününüzü atlamayın, mutlaka yapın.

· Sahurda süt, yoÄŸurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluÅŸan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyaÄŸlı yemekler, yoÄŸurt ve salatadan oluÅŸan bir öÄŸün tercih edebilirsiniz.

· Ä°ftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle baÅŸlayıp 10-15 dakika sonra az yaÄŸlı et yemeÄŸi, sebze yemeÄŸi veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan ÅŸekerini dengeli bir ÅŸekilde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb.) tercih edin.

· Ä°ftarda aşırı ÅŸerbetli, yaÄŸlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.

· Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuÅŸburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.

· Yemekleri piÅŸirme yöntemlerinin de önemli olduÄŸunu unutmayın. Özellikle ızgara, haÅŸlama, fırında, buÄŸulama gibi saÄŸlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.

· KavrulmuÅŸ, kızartılmış ve tütsülenmiÅŸ yemeklerden uzak durun.

· Beslenme düzenindeki deÄŸiÅŸikliklere baÄŸlı olarak oluÅŸabilecek kabızlığı önlemek için sıvı tüketiminize dikkat edin. Ek olarak, yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öÄŸünlerde de taze ve kuru meyveler, hoÅŸaf ve kompostolar, hurma, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemiÅŸler tercih edebilirsiniz.

Koronavirüs salgını ile mücadelemizde evde kalmanın, sosyal mesafenin önemini tekrar hatırlatır, saÄŸlıklı ve hayırlı ramazanlar dileriz.